7 تمرین کششی و تقویتی برای شانه یخ زده
7 ورزش برای شانه یخ زده، شانه یخ زده (همچنین به عنوان کپسولیت چسبنده شناخته می شود) وضعیتی است که در آن شانه سفت، دردناک و دارای حرکت محدود در همه جهات است. تمرینات شانه منجمد معمولا سنگ بنای درمان شانه یخ زده هستند.
این تمرینات شانه منجمد، به افزایش تحرک شما کمک می کند.
همیشه قبل از انجام تمرینات شانه یخ زده شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که به مدت 10 تا 15 دقیقه دوش آب گرم یا حمام بگیرید. شما همچنین می توانید از یک پد گرم کننده مرطوب یا حوله مرطوب گرم شده در مایکروویو استفاده کنید، اما ممکن است آنقدرها موثر نباشد. نرمش و تحریک آرام بصورتی که آسیب جدی نبینید بهترین راه است. در انجام تمرینات شانه منجمد زیر، کشش را تا حد تنش انجام دهید اما درد نداشته باشید.
درمان شانه درد با ورزش
چنانچه شما سوالی درباره ورزش برای شانه یخ زده دارید می توانید در بخش کامنت ها بنویسید. دکتر فرهاد سلطانی بهترین متخصص شانه اصفهان پاسخگو هستند. همچنین شما می توانید با شماره های ۰۳۱۳۲۲۴۰۹۵۰و ۰۹۹۰۳۹۰۰۷۲۵ جهت دریافت ویزیت حضوری تماس بگیرید.
تمرینات کششی برای تسکین و بهبود درد شانه منجمد (شولدر فریز)
-
کشش آونگ
ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را شل کنید. بایستید و کمی خم شوید، اجازه دهید بازوی آسیب دیده آویزان شود. بازو را در یک دایره کوچک بچرخانید – به قطر حدود یک فوت. 10 دور در هر جهت، یک بار در روز انجام دهید. با بهبود علائم، قطر تاب خود را افزایش دهید، اما هرگز آن را مجبور نکنید. وقتی برای کارهای بیشتر آماده شدید، با نگه داشتن یک وزنه سبک (سه تا پنج پوند) در بازوی در حال چرخش، کشش را افزایش دهید.
-
کشش حوله
یک سر حوله ای به طول سه فوت را پشت سر خود نگه دارید و انتهای مخالف را با دست دیگر خود بگیرید. حوله را در حالت افقی نگه دارید. از بازوی خوب خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا بکشید تا کشیده شود. همچنین می توانید یک نسخه پیشرفته از این تمرین را با حوله ای که روی شانه های خوب خود قرار داده اید انجام دهید. پایین حوله را با بازوی آسیب دیده نگه دارید و با بازوی سالم آن را به سمت پایین کمر بکشید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
-
راه رفتن با انگشت
رو به دیواری به اندازه سه چهارم بازو قرار بگیرید. با نوک انگشتان بازوی آسیب دیده، دیوار را در سطح کمر دراز کرده و لمس کنید. در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده اید، انگشتان خود را به آرامی از دیوار بالا ببرید، مانند عنکبوت، تا جایی که می توانید بازوی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. انگشتان شما باید کار را انجام دهند، نه عضلات شانه شما. به آرامی بازو را پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی خوب) و تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
-
رسیدن به عرض بدن
بنشینید یا بایستید. از بازوی خوب خود برای بلند کردن بازوی آسیب دیده خود در آرنج استفاده کنید و آن را بالا و در سراسر بدن خود بیاورید و فشار ملایمی برای کشش شانه اعمال کنید. کشش را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
-
کشش زیر بغل
با استفاده از بازوی خوب خود، بازوی آسیب دیده را روی یک قفسه در حد سینه بلند کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید، زیر بغل را باز کنید. خم شدن زانوی خود را کمی عمیق کنید، زیر بغل را به آرامی کشیده و سپس صاف کنید. با هر خم شدن زانو، کمی بیشتر کشش دهید، اما آن را مجبور نکنید. هر روز 10 تا 20 بار این کار را انجام دهید.
شروع به تقویت کردن
همانطور که دامنه حرکتی شما بهبود می یابد، تمرینات تقویت کننده روتاتور کاف را اضافه کنید. قبل از انجام تمرینات شانه یخ زده حتماً شانه خود را گرم کرده و حرکات کششی خود را انجام دهید.
-
چرخش به بیرون
یک کش لاستیکی را بین دستان خود نگه دارید و آرنج های خود را با زاویه 90 درجه نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید. قسمت پایینی بازوی آسیب دیده را دو یا سه اینچ به سمت بیرون بچرخانید و پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار، یک بار در روز تکرار کنید.
-
چرخش به داخل
کنار یک در بسته بایستید و یک سر یک کش ورزشی را به دور دستگیره در قلاب کنید. انتهای دیگر را با دست بازوی آسیب دیده نگه دارید، آرنج خود را با زاویه 90 درجه نگه دارید. باند را دو یا سه اینچ به سمت بدن خود بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار، یک بار در روز تکرار کنید.
در نظر داشته باشید هیچ محتوایی در سایت دکتر فرهاد سلطانی جراح دست، هرگز نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه های پزشکی مستقیم پزشک یا سایر پزشکان واجد شرایط استفاده شود.