10 ورزش خانگی درمان شانه درد و گردن درد

درمان خانگی درد شانه و گردن

10 ورزش خانگی درمان شانه درد و گردن درد، نکات ساده، حرکات کششی و ورزش های خانگی برای تسکین درد گردن و شانه همراه با انواع دیگر دردهای مزمن، درد گردن و شانه را می توان با ترکیبی از درمان های طبیعی و اقدامات سالم درمان کرد . سرد و گرم درمانی، تمرینات کششی و تقویتی و وضعیت بدنی سالم توصیه های اصلی دکتر سلطانی فوق تخصص جراحی دست و شانه هستند.

درمان اصولی شانه درد

درد شانه و گردن می تواند یک مزاحم کوتاه مدت یا یک بیماری مزمن طولانی مدت باشد. زندگی با آن می تواند دردناک باشد و همچنین می تواند تحرک کلی فرد را محدود کند. این دردهای شانه و کتف می تواند دردناک شود و به همین دلیل است که درمان اصولی شانه درد می تواند پیچیده باشد. یکی از دلایل اصلی چیزی است که دکتر سلطانی اغلب در مورد آن صحبت می کند و آن وضعیت نامناسب بدن در امور روزانه است.

1- کشش و تقویت برای درد گردن و شانه

حرکات کششی و تقویتی به تسکین درد و همچنین تقویت عضلات برای جلوگیری از آسیب های بعدی شانه و گردن کمک می کند. این تمرینات ملایم نباید باعث ایجاد درد اضافی در شما شود، بنابراین اگر احساس ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک دکتر متخصص شانه درد در اصفهان مشورت کنید. در ادامه مقاله 10 ورزش خانگی درمان شانه درد و گردن درد با ما همراه باشید.

2- حرکات کششی برای تسکین درد گردن

در مقاله 10 ورزش خانگی درمان شانه درد و گردن درد سه حرکت کششی ساده برای تسکین گردن درد آورده شده است.

1. در حالی که شانه های خود را صاف نگه دارید، چانه خود را تا سینه پایین بیاورید. کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. آرام باشید و به آرامی چانه خود را به حالت اولیه برگردانید.
2. سر خود را به یک سمت بچرخانید در حالی که شانه های خود را صاف نگه دارید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. آرام باشید و به آرامی به موقعیت اول بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.
3. سر خود را به گونه ای خم کنید که گوش خود را به سمت شانه خود حرکت دهید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. آرام باشید و به آرامی به موقعیت اول بازگردید. سر خود را به طرف دیگر خم کنید و تکرار کنید.

از این حرکات کششی به عنوان گرم کردن تمرینات تقویتی خود استفاده کنید.

3- تمرینات تقویتی برای تسکین درد گردن

در اینجا دو تمرین برای کمک به پیشگیری از گردن درد و آسیب های بعدی وجود دارد:

1. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. خیلی محکم فشار ندهید؛ باید احساس راحتی کند 10 بار دو بار در روز تکرار کنید.
2. در حالی که گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید، با پاها به اندازه عرض شانه باز و آرنج صاف یک فشار دیواری انجام دهید. 10 بار با 1 تا 2 ست تکرار کنید. این کار را دو بار در روز انجام دهید.

4- تمرینات کششی برای درد شانه

این تمرینات کششی به شل شدن ماهیچه های سفت که باعث درد می شوند کمک می کند و می تواند انعطاف پذیری را برای جلوگیری از آسیب های بعدی بهبود بخشد.

1. چانه خود را به سمت جلو حرکت دهید، سپس به آرامی آن را به سمت گلوی خود بکشید و کمی جمع کنید. چانه خود را موازی با زمین نگه دارید. این کار را تا 10 بار در ساعت انجام دهید.
2. صاف بایستید و کمی خم شوید تا قسمت بالای کمر خود را خم کنید. حالا شانه های خود را در یک دایره سیال به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید. این کار را 10 بار انجام دهید و سپس جهت را تغییر دهید و شانه های خود را 10 بار به جلو بچرخانید.

از این حرکات کششی به عنوان گرم کردن تمرینات تقویتی شانه خود استفاده کنید.

5- ورزش تقویتی برای درد شانه

اینها دو نمونه از تمرینات تقویتی شانه هستند که با استفاده از تجهیزات کم یا بدون نیاز به جلوگیری از درد شانه کمک می کنند.

1. یک بطری آب (1.5 لیتر یا بیشتر) را حدود ¾ پر کنید
2. بازوی خود را صاف نگه دارید، بطری را به مدت 30 تا 60 ثانیه در ارتفاع شانه جلوی خود نگه دارید.
3. بازوها را عوض کنید، این کار را 3 بار در هر طرف انجام دهید
4. روی شکم خود دراز بکشید و بازوها را در پهلو قرار دهید. در صورت نیاز یک بالش زیر پیشانی خود قرار دهید
5. به آرامی تیغه های شانه خود را به هم و به سمت پاهای خود بیاورید
6. شانه های خود را تا نیمه شل کنید و 10 ثانیه نگه دارید
7. شانه های خود را رها کنید و تمرین را 10 بار تکرار کنید

همچنین می توانید با کار بر روی وضعیت خود از درد گردن و شانه جلوگیری کنید. برای پیشگیری از درد گردن و شانه، وضعیت بدن خود را تنظیم کنید. ممکن است واضح نباشد، اما وضعیت وضعیت بدن بر سایر قسمت‌های بدن اثر آبشاری دارد. توجه به قدرت مرکزی و قسمت پایین کمر می تواند فشار روی گردن و شانه های شما را کاهش دهد.

6- وضعیت ایستادن خود را بررسی کنید

ورزش دیوار را برای تنظیم وضعیت ایستادن خود، انجام دهید.

1. طوری بایستید که سر، تیغه های شانه و باسنتان با دیوار تماس داشته باشد
2. پاشنه های خود را حدود 2 تا 4 اینچ از دیوار دور نگه دارید
3. دست خود را پشت انحنای پشت خود قرار دهید و با کف دست دیوار را لمس کنید

دست شما باید به خوبی در داخل این فضا قرار گیرد. اگر تناسب بیش از حد شل است، عضلات شکم خود را سفت کنید. اگر خیلی سفت است، کمر خود را قوس دهید. به یاد داشته باشید که وقتی مکان مناسب را پیدا می کنید چه حسی دارد. این حالت ایستاده ای است که می خواهید تا حد امکان حفظ کنید. تست دیوار را روزانه هر چند بار که نیاز دارید انجام دهید.

7- وضعیت نشستن خود را تنظیم کنید

اگر زمان زیادی را پشت میز می گذرانید، اصلاح وضعیت نشستن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

1. از روی هم زدن پاها خودداری کنید.
2. پاهای خود را صاف نگه دارید و قوزک های خود را جلوی زانوها قرار دهید
3. مطمئن شوید که پاهایتان با زمین تماس دارند یا از زیرپایی استفاده کنید
4. شانه هایتان را شل کنید تا خیلی گرد یا به عقب کشیده نشوند
5. آرنج خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید و حدود 90 درجه خم کنید
6. برخلاف حالت ایستاده، مطمئن شوید که تمام پشت شما صندلی را لمس می کند. در صورت نیاز از یک بالش پشتی استفاده کنید
7. اطمینان حاصل کنید که ران ها و باسن شما با یک صندلی با بالشتک مناسب حمایت می شوند
8. ران ها و باسن خود را موازی با زمین نگه دارید

مطمئن شوید که استراحت لازم را انجام میدهید. با تنظیم وضعیت خود، هنگام نشستن پیاده روی کوتاه و کشش ماهیچه های خود را فراموش نکنید.

8- گرم، سرد و درمان الکتروتراپی برای درمان های دیگر برای گردن و شانه درد

پدهای گرم کننده، کیسه های یخ یا سرد و الکتروتراپی راه های طبیعی برای تسکین درد گردن و شانه هستند. یک قانون کلی پیشنهاد می کند که بر اساس مدت زمانی که درد را تجربه کرده اید، درمان های مختلفی را انتخاب کنید.

برای دردهای اخیر گردن یا شانه از سرما استفاده کنید

• در طول شش هفته اول پس از یک آسیب تازه، متخصصان استفاده از یخ را برای کمک به کاهش التهاب و درد توصیه می‌کنند . بسته های یخ، اسپری های سرد و یا ژل های سرد گزینه های عالی برای تسکین تورم حاد هستند.

برای دردهای مزمن از گرما استفاده کنید

• گرما جریان خون را تشویق می کند و به شل شدن عضلات سفت کمک می کند . این نوع درمان را می توان شش هفته پس از آسیب معرفی کرد و همچنین برای دردهای طولانی مدت بهترین کار را دارد. مطمئن شوید که گرما درمانی شما خیلی داغ نباشد بطوری که شما دچار سوختگی پوست شوید

انواع وسایل گرما درمانی

1. پدهای گرمایشی
2. بسته های گرمایشی
3. حوله های گرم
4. حمام های گرم، گرداب و سونا
5. حمام گرم با نمک اپسوم

9- الکتروتراپی را برای دردهای کوتاه مدت و طولانی مدت گردن و شانه امتحان کنید

الکتروتراپی یا تحریک الکتریکی عصب از راه پوست، جایگزینی بدون دارو برای تسکین درد است که برای دردهای کوتاه مدت و طولانی مدت کار می کند . واحدهای الکتروتراپی از جریان های الکتریکی خفیف و بدون درد برای مختل کردن سیگنال های درد استفاده می کنند.

مطمئن شوید که پدهای واحد الکتروتراپی را خیلی نزدیک به سر یا دو طرف گردن و ستون فقرات خود قرار ندهید. لطفاً دستورالعمل های سازنده را برای بهترین و ایمن ترین قرار دادن پد دنبال کنید.

10- نکات بیشتر برای قرار دادن واحد الکتروتراپی

حفظ سلامت و تندرستی مستلزم مراقبت از کل بدن شماست. علل و راه های درمان گردن و کمر درد نیز از این قاعده مستثنی نیستند. به یاد داشته باشید، اگر درد ادامه یافت یا مطمئن نیستید که ممکن است آسیب دیده باشید، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

توصیه دکتر سلطانی جراح دست اصفهان

بیاد داشته باشید سایت دکتر فرهاد سلطانی هیچ گونه توصیه پزشکی به مخاطبان خود ارایه نمی کند. انتشار مقاله 10 ورزش خانگی درمان شانه درد و گردن درد صرفا جهت ارتقا دانش و آگاهی بیشتر شما بوده است و به هیچ وجه توصیه درمانی نداده است. بهتر است برای درمان خوب و تشخیص سریع بیماری خود به پزشک متخصص مراجعه کنید تا بهترین نتیجه گیری را در سریع ترین زمان دریافت کنید.